Négyzet légzés
Ezt a légzőgyakorlatot bármikor alkalmazhatod, ha izgulsz vagy jobban szeretnél figyelni valamire. Képzeld el, hogy a légzésed ritmusával egy négyzetet rajzolsz. Ugyanannyi ideig fog tartani a belégzés, benntartás, kilégzés, és a kilégzés utáni idő. Mindegyik rész ugyanolyan hosszú. Ülj, állj vagy sétálj kényelmesen, egyenes háttal miközben gyakorlod.
Gyakorlat
- Vegyél 4 ütemen át levegőt: 1, 2, 3, 4.
- Tartsd bent, 1, 2, 3, 4.
- Fújd ki, 1, 2, 3, 4.
- Pihenj 1, 2, 3, 4.
Ez volt az első négyzet. Most jöjjön a második négyzet.
- Ismét vegyél levegőt.
- Ugyanannyi ideig tartsd bent.
- Ugyanannyi ideig fújd ki.
- Ugyanannyi ideig tartsd kinn.
Lélegezz így tovább, összesen 8-10-szer. Ha közben elkalandoznak a gondolataid, térj vissza a figyelmeddel a légzésedhez.
Befejezés
Amikor abbahagyod a gyakorlatot, engedd, hogy a légzésed visszatérjen a természetes ritmusába. Figyeld meg, hogy érzed magad.
Források
- Box breathing relaxation technique: how to calm feelings of stress or anxiety (video)
- Box breathing: how to do it and why it matters — Calm Blog
- Breathing exercises reduce test anxiety in middle school students
- Try this: Take a tactical breather – Harvard Health
- Breathing Technique for Calm: Tips from a Navy Seal | TIME
- Combat Tactical Breathing
Légzésfigyelés
Egy könnyű, pihentető légzőgyakorlat, amit bármikor tudsz alkalmazni. Ülj, állj vagy sétálj közben kényelmesen.
Kezdj el figyelni a légzésedre. Hol érzed leginkább? Az orrodban? A mellkasodban? A hasadban? Figyeld meg, milyen érzés, ahogy a levegő beáramlik… és kiáramlik. Nem kell megváltoztatnod, nem kell erőltetned. Csak figyeld a légzésedet úgy, ahogy van.
Ha a gondolataid elkalandoznak, az is rendben van. Amikor észreveszed, egyszerűen hozd vissza a figyelmedet a következő belégzésre… majd a kilégzésre.
Még néhány légzésig figyeld: Belégzés… és kilégzés. Figyelj az egyre nyugodtabb és lassabb áramlásra.
Bármikor megfigyelheted a légzésed, ha szeretnél megnyugodni vagy szeretnéd jobban érezni magad.